Régime cétogène pour perdre du poids : menu pour tous les jours

L’un des régimes alimentaires les plus optimaux, fondé sur de bonnes bases scientifiques et médicales, est le régime cétogène. Ce régime, initialement développé pour traiter l’épilepsie infantile, est faible en glucides, riche en graisses et riche en protéines. Ce régime conduit à la cétose, dans laquelle les graisses du corps sont brûlées.

L'essence de la cétose

Un régime qui limite l'apport de glucides dans l'organisme exclut les ressources externes pour la production de glucose. Le cerveau est obligé de donner l’ordre au corps de compenser son absence, et ses propres graisses agissent comme une ressource compensatoire. Ils sont transformés en acides gras et en corps cétoniques. Ce sont des cétones qui remplacent le glucose manquant. Une augmentation de leur concentration dans le sang est appelée cétose. En fait, il s’agit d’un processus de survie du corps et de sauvetage du cerveau en cas d’apport insuffisant de glucides et de graisses extérieures.

Régime céto pour perdre du poids

Développé à l’origine pour prévenir les crises d’épilepsie, le régime céto peut être utilisé avec succès comme système efficace de perte de poids. Son utilisation entraîne la production de cétones par le foie et une chute brutale des niveaux d’insuline. L'insuline est chargée d'organiser les réserves de graisse dans l'organisme. Une baisse de la concentration d’insuline entraîne une perte de poids : les graisses ne sont pas stockées mais servent à fournir de l’énergie à l’organisme.

En plus du principal avantage de maintenir l'organisme en état de cétose, un tel régime possède également des propriétés supplémentaires :

• la sensation de faim s'atténue ;
• le corps dispose d’une source d’énergie constante ;
• Vous pouvez suivre le régime céto pendant assez longtemps ;
• Parfait pour les sports qui demandent beaucoup d'endurance car il protège les réserves de glycogène.

L'idée d'un régime « gras » a été confirmée par le principe Low Carb High Fat (« faible en glucides, riche en graisses »), qui a été mis en œuvre pour la première fois par des nutritionnistes suédois.

Les régimes LCHF, apparus sur le marché au début des années 2000, ont déjà prouvé leur pertinence et leur innocuité pour l’organisme.

BOOK fonctionne de manière très similaire : l'abréviation signifie alternance protéines-glucides des aliments. En raison de cette variété, le corps a recours à une combustion d’urgence du glycogène stocké, puis de ses propres graisses.

Dans le régime céto antiépileptique classique, le rapport entre les graisses et les protéines et les glucides est de 4:1. La version céto pour perdre du poids vise une teneur plus élevée en protéines et une composition en glucides plus faible.

Les étapes pratiques pour cela incluent l’élimination des aliments riches en glucides de votre alimentation. Ce sont :

• fruits et légumes sucrés;
• produits de boulangerie-pâtisserie;
• Pâtes;
• Sucre;
• légumes féculents et légumineuses.

De nombreux aliments saturés de graisses sont inclus dans l'alimentation : fromage, fromage blanc gras et beurre. Étant donné que le régime céto favorise les acides gras à chaîne moyenne, un régime à base d’huile de coco est une option. Dans ce produit, la concentration de MCT (une huile constituée d'éléments à chaîne moyenne d'une longueur de 6 à 12 atomes) est maximale (15 %).

Pour un régime céto quotidien, 20 à 30 grammes de glucides suffisent. Cela signifie le poids pur, c'est-à-dire le poids net.

Le calcul des glucides nets est simple : soustrayez les fibres de la quantité totale de glucides consommés.

Il n'y a aucune restriction significative sur les protéines. L'apport doit être inférieur à 25 % de la nourriture totale consommée.

Il existe trois types de régime céto :

1. Par défaut. Cette option implique d’éviter presque complètement les glucides pendant toute la durée.
2. But. Permet l'apport de petites quantités de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène après un entraînement intense ou un travail physique.
3. Cyclique. Implique la consommation de glucides selon les besoins, directement liée au degré de fatigue du corps.

Phases de régime

Il faudra une semaine au corps pour s'habituer à un tel régime. Ce processus se déroule en trois étapes. Les deux premières phases durent généralement deux jours et comprennent :

• phase de douze heures de production de glycogène à partir des glucides ingérés ;
• l'utilisation par l'organisme du glycogène stocké dans les tissus hépatiques et les muscles.

Vient ensuite une phase de trois à cinq jours au cours de laquelle le corps essaie d'obtenir l'énergie manquante des protéines contenues dans l'alimentation quotidienne et des muscles du corps. Cette phase est plus difficile que les précédentes, tant mentalement que purement physiquement.

L'étape suivante est la fin de l'adaptation du métabolisme au régime extrême créé artificiellement, au cours duquel nos propres réserves de triglycérides sont brûlées et des corps cétoniques sont produits. Au début de la cétose, la dégradation des protéines corporelles ralentit.

Dans ces conditions, la perte de poids en une semaine est de 0,5 à 2,5 kg.

La planification de la première semaine comprend la consommation de protéines et de graisses dans un rapport 50/50. Afin de maintenir la masse musculaire et de ne pas soumettre les protéines corporelles à la dégradation, le corps doit consommer au moins 4 g de protéines pour 1 kg de poids corporel avec de la nourriture.

La deuxième semaine suppose le ratio suivant :

• Graisses – 65-75 % ;
• Protéines – 25-30 % ;
• Glucides – 5%.

Avantages du régime Keto

Bien que la perte de poids soit comparable, le régime céto présente un certain nombre de différences bénéfiques par rapport aux régimes hypocaloriques.

• Réduit les niveaux d’insuline de manière plus significative.
• Réduit les niveaux de sucre dans le corps et constitue une excellente prévention du diabète et l'une des méthodes de traitement.
• Favorise une meilleure performance cérébrale car il aide à éviter les pics de glycémie et augmente la quantité d'acides gras utiles à cet égard.
• Perdre du poids pendant le régime céto entraîne une stabilisation de la tension artérielle.
• L'état de la peau s'améliore, ce qui est particulièrement important pour les femmes.
• Il existe une version classique du régime qui lutte efficacement contre le développement de l'épilepsie.
• Idéal pour les sports d'endurance car il protège les réserves d'insuline.

Contre-indications et effets secondaires

Pour la plupart des personnes en bonne santé, le régime cétogène est sans danger. De plus, plusieurs maladies nécessitent une consultation préalable avec un nutritionniste.

Les restrictions sur l'utilisation du céto peuvent être dues aux raisons suivantes :

• prendre des médicaments antidiabétiques;
• hypertension artérielle;
• le besoin d'allaiter;
• la présence d'une maladie du foie, d'une maladie rénale ou d'une pathologie du système cardiovasculaire.

Les effets secondaires rares du régime céto comprennent :

• crampes musculaires;
• Constipation;
• une diminution de l’endurance physique chez ceux qui utilisent le céto pour la première fois ;
• perte de cheveux;
• Manque de lait maternel ou détérioration de sa qualité pendant l'allaitement ;
• Aggravation des symptômes de la maladie des calculs biliaires ;
• Dyspepsie;
• l'apparition de démangeaisons cutanées;
• activité mentale réduite et capacité à se concentrer pendant de longues périodes ;
• alimentation déséquilibrée.

Menu pour le régime céto

Pour atteindre rapidement l’état de cétose, l’apport en glucides doit être limité à 15 grammes par jour. Le régime consiste à obtenir ces nutriments principalement à partir de noix, de légumes et de produits laitiers.

Alors, Que pouvez-vous manger sur une liste d’aliments diététiques céto ?:

• La viande, le poisson et les œufs sous toutes leurs formes sont les principales sources de protéines et d'acides gras polyinsaturés ;
• Fruits de mer – en raison de leur saturation en microéléments ;
• légumes à feuilles riches en fibres ;
• légumes de campagne;
• Produits laitiers – contiennent beaucoup de calcium, de vitamines et de minéraux ;
• Baies à faible indice glycémique – mûres, framboises ;
• édulcorants à faible teneur en glucides ;
• huile de noix de coco et autres graisses saturées ;
• pommes aigres, cerises, grenade.

Comment remplacer le pain

La question se pose : que faut-il manger à la place du pain ? Cela pourrait être une omelette aux œufs au plat. Vous pouvez également acheter de la farine d’amande et de noix de coco et faire votre propre « pain » avec. Le fromage grillé ou le fromage naturel peuvent également être utilisés comme base pour un sandwich aux légumes, au poisson ou à la viande.

Distribution des produits dans la journée

• Petit déjeuner. La teneur approximative en calories est comprise entre 550 et 600 kcal. Fromage, légumes, omelette ou shake protéiné. Vous ne devez pas consommer plus de 15 g de glucides au petit-déjeuner.
• Le déjeuner est limité aux mêmes 15 g en termes de glucides, mais la teneur en calories est inférieure : 350-400 kcal. Le déjeuner comprend de la viande ou de la soupe aux boulettes de viande sans nouilles. Autre option : riz et poitrine de poulet.
• Le dîner peut être composé de viande ou de poisson avec des légumes verts. Teneur en calories – 300 kcal.
• Globalement, les collations ne doivent pas apporter à l’organisme plus de 5 g de glucides. Comprend du fromage, du poisson, des noix et du fromage cottage.

Règles pour entrer en cétose

Les étapes suivantes vous aideront à atteindre de manière optimale l’état de cétose :

• éviter les collations fréquentes à court terme qui entraînent un pic d’insuline ;
• entraînement dosé ;
• un menu avec consommation prioritaire de graisses comme principale source d'énergie dans le régime cétogène ;
• Réduire l'apport en protéines à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel ;
• consommation de glucides purs à des doses ne dépassant pas 20 g par jour ;
• consommation de liquide importante - jusqu'à quatre litres par jour. En plus de l'eau, vous pouvez également boire du thé vert et du café sans sucre ;
• planification compétente de la consommation d'énergie pour la semaine.

Les signes de cétose comprennent :

• perte naturelle d'appétit;
• un regain d'énergie et une meilleure humeur ;
• l'apparition de l'odeur d'acétone de la bouche et du corps ;
• Détection de la présence de cétones dans les urines.

Avis de médecins sur les inconvénients du régime céto

Le régime céto est strictement contre-indiqué en cas d'enzymopathies (maladies caractérisées par un déficit en enzymes qui dégradent les graisses et les protéines), d'insuffisance surrénalienne chronique et d'insuffisance hépatique et rénale chronique. Une telle charge de protéines et de graisses peut être tout simplement insupportable pour les personnes atteintes de telles maladies.

Les maladies du foie, du pancréas et de la vésicule biliaire peuvent également s'aggraver ou apparaître pour la première fois pendant le régime céto.

Le régime céto ne convient pas non plus aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé, car il entraîne une formation accrue de plaques d'athérosclérose et donc une détérioration de l'état des vaisseaux sanguins. Cette méthode de perte de poids ne convient pas non plus à certaines maladies endocrinologiques (par exemple l'hypothyroïdie).

Mais même les personnes en bonne santé doivent être extrêmement prudentes avec ce type de régime. En raison d’un changement d’alimentation vers des protéines et des graisses, le paysage microbien de l’intestin peut changer. Un excès de protéines et un manque de légumes et de fruits peuvent déclencher la croissance d’une microflore indésirable dans les intestins, provoquant des ballonnements, de la constipation et une mauvaise digestion. Ici aussi, en raison de restrictions dans l'alimentation en légumes et en fruits, on peut bien sûr craindre une hypovitaminose et une carence en certains micro-éléments, ce qui peut conduire à un affaiblissement de l'immunité.

Il n'y a qu'une seule conclusion : avant de choisir un régime céto, vous devez consulter un spécialiste compétent, en tenant compte de vos données anamnestiques, pour déterminer s'il est sans danger pour vous. Et si une décision est prise sur un régime, une surveillance continue de l'état du patient reste nécessaire afin de prescrire si nécessaire des vitamines, des oligo-éléments et des probiotiques.

Résumé :

• Le régime pauvre en glucides mérite l'attention car la base d'un tel régime est un principe scientifique et son efficacité est confirmée expérimentalement.
• Par rapport aux régimes protéinés hypocaloriques, les résultats d’un tel système sont plus humains par rapport aux ressources physiques et psychologiques de l’organisme.
• Pendant le régime, il n'est pas difficile de calculer la disposition des tables pour chaque jour et d'acheter les produits de qualité nécessaires.
• Un tel régime ne restreint pratiquement pas le mode de vie habituel.
• Convient aussi bien aux hommes qui effectuent un travail physique pénible et sont habitués à manger beaucoup de viande qu'aux femmes qui résolvent leurs problèmes esthétiques.
• D’autres résultats du régime incluent la prévention des coups de bélier, la normalisation des taux de cholestérol et l’amélioration des fonctions cérébrales.